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ビタミンA(カロチン)をかんがえる

ビタミンAとカロチン

1 古代エジプト人も知っていたビタミンAの効能


 ビタミンAの効能は、古代エジプト時代から、経験的に知られていたようです。パピルスにすでに「雄牛の肝臓は夜盲によい」と記されていたといわれます。ビタミンAが不足すると夜盲になるほか、皮膚の粘膜がおかされて感染症にかかりやすくなることがわかっています。
 しかし、近年の安定した食糧事情のもとではビタミンAの極端な欠乏はみられず、栄養素としてのビタミンAに対する関心はうすれていました。ところが最近になって、がんとビタミンAとの関係が注目されています。

2 レチノールとカロチン(プロビタミンA)

・動物性食品にはレチノール、植物性食品にはカロチン

 ビタミンAは、ビタミンのなかで最初に発見された脂溶性のビタミンで、動物のからだの中で肝臓にもっとも多く含まれており、そのほかに乳、卵などに含まれています。一方、植物のなかの緑黄色野菜にも、ビタミンAと同じような働き(ビタミンA作用)をする物質が含まれています。
 ビタミンAといっても必ずしも1種類の化合物を意味するのではなく、似たような生理作用をもつ物質の総称として用いられます。
 動物性食品に含まれるビタミンAはレチノール、植物ではビタミンA作用を示すものはカロチンと呼ばれています。

・カロチンは体内でビタミンAになる
 動物性食品から摂取されたビタミンAはそのまま腸管から吸収され体内で効力を発揮します。これに対して、植物性食品から摂取されたカロチンは体内でレチノールに変えられてから効力をあらわします。そこで、カロチンはビタミンAの前駆物質という意味でプロビタミンAとも呼ばれます。
 このように、カロチンは腸粘膜でビタミンAに転換されて吸収されるのですが、ビタミンAとして体内に吸収される率は少なくなります。

3 ビタミンAの貯蔵と運搬のしくみ

 吸収されたビタミンAの大部分は肝臓にたくわえられます。そして必要に応じて血液により運ばれます。このとき、ビタミンAは、ある特殊なたん白質と結びついて、必要とする器官の細胞へと的確に運びこまれていくことがわかっています。
 ビタミンAが体内を運搬され供給されるしくみは高度に統制されています。そのためビタミンAの摂取量や肝臓中の貯蔵量は個人によって大きな差があるにもかかわらず、私たちの血液中のビタミンA濃度はほぼ一定の値に保たれています。

ビタミンAの働き

1 夜盲とビタミンA

 私たちの目の網膜には、うす暗い光のもとで明暗を区別する桿体細胞と呼ばれる細胞があります。この桿体細胞には、視紅(ロドプシン)という、光を感じる色素が含まれており、ビタミンAはこの視紅の構成成分として働いています。そのため、ビタミンAが欠乏すると視紅が不足して、夕方になると目がみえにくくなったり(夜盲)、急に暗い所に入ったとき目がなれるのに時間がかかるようになります(暗順応遅延)。

2 生体膜とビタミンA

 ビタミンAには、皮膚や粘膜の上皮組織を正常に保つ作用があると考えられています。
 ビタミンAが欠乏すると、上皮組織の粘膜にうるおいをあたえている粘液の分泌がわるくなり、かさかさになってきます。とくに呼吸器系の粘膜(肺や気管)が角質化して、細菌やウイルスにおかされやすくなります。ですからビタミンAが不足すると肺炎や気管支炎になりやすいのです。その理由は、粘膜の表面を保護している粘液の主成分(糖たん白質)の合成にビタミンAがかかわっているためです。 
 一方、小腸粘膜が角質化すると、栄養素の吸収もわるくなります。

3 人間では確かめられていない働き

 動物実験によると、ビタミンA欠乏食を与えた動物は成長の止まることが知られています。その作用のしくみはまだよくわかっていません。
 ビタミンA欠乏の動物は、雄は精子をつくりださず、雌では不妊になりますが、ビタミンAがどのようにかかわっているかは、まだよくわかっていません。
 大量のアルコールを長期間飲ませた動物は、肝臓と精巣のビタミンAが減少するといわれています。これが人間にそのままあてはまるかどうかは不明です。

・味覚異常とビタミンA
 ビタミンA欠乏の動物に味覚障害のおこることが知られています。人間でも、急性肝炎など肝臓に障害をおこした患者は、血液中のビタミンA濃度が低下し、食欲も減退しますが、病気の回復とともに食欲がもどることから、ビタミンAの欠乏が味覚や嗅覚とかかわりがあるのではないかという報告があります。また、極端にビタミンAが欠乏した動物や人間では、難聴がおこるという報告もあります。いずれも、そのくわしいことはまだよくわかっていません。

・ストレスとビタミンA
 戦場などで、強い精神的・肉体的ストレスが加えられると、血液中のビタミンA濃度が低下するという報告があります。
 しかし、日常の生活からうける程度のストレスでビタミンA濃度が下がるかどうかは、いまのところ不明です。

ビタミンAとがんの予防との関係は?

1 発がん予防剤としてのビタミンAはまだ動物実験段階

 がんの予防に効果があるとして、ビタミンAが注目を集めています。ビタミンA欠乏動物では、上皮性のがんが発生しやすいことが以前から知られていました。
 しかし、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、長期間投与すると体内の組織に蓄積され、中毒症状をおこしてきます。そのため、毒性の少ないビタミンAを用いて、がんを抑える作用についての研究が進められています。

2 牛乳や緑黄色野菜を毎日とる人はがんにかかりにくいか?

 ビタミンA含有量の低い食品を好んで食べる人は肺がんにかかる率が高いという報告や、緑黄色野菜を毎日食べる人はそうでない人に比べて肺がんや胃がんにかかりにくいという報告があります。
 また、肺がんをおこしやすいのは、緑黄色野菜の摂取量が少ない人(カロチンの摂取量の低い人)であって、ビタミンAの摂取量とは関係がないという報告もあります。
 しかし、なぜそうなるかについては、くわしいことはまだよくわかっていません。

ビタミンAはどのくらいとればよいか

1 ビタミンAの1日の所要量は

 日本人のビタミンAの所要量は、たとえば成人の場合、15歳以上の男子で1日2000IU、女子では男子との体格差を10%とみて、1800IUと定められています。ビタミンAの摂取量は、全国平均でみた場合には高い水準にありますが、地域や世帯あるいは個人別にみた場合には差がみられることなどを考慮して、所要量には50%の安全率を見込んで決めてあります。
 したがって、この所要量だけとっていれば、健康な人では欠乏におちいることは、ありません。
 現在、日本人のビタミンAの1日の摂取量は、全国平均値でみる限り、1日2000IUをこえており、おおむね良好な状態にあります。ただし、この数字は平均値なので多くとりすぎている人がいる一方で、所要量を下回っている人もいると思われます。

2 ビタミンAを過剰にとるとどうなるか

・ビタミンAを極端に大量にとると中毒をおこす

 ビタミンAは、脂溶性ビタミンなので、大量に摂取した場合、水溶性のビタミンBやCのようにすみやかに尿中に排泄されることはありません。大量のビタミンAは体内(とくに肝臓)に蓄積され、過剰症(中毒)をおこしてきます。
 かつて、北極探険家が北極熊の肝臓を大量に食べたところ、2~4時間後に眠くなり、からだがだるく、いらいらし、やがて頭痛と嘔吐に悩まされ、24時間たったころ口のまわりから皮膚がむけてきたそうです。一般に、ビタミンAの過剰症は、哺乳類の肝臓を大量に食べすぎたり、肝油をのみすぎてもおこります。
 また、がんを予防するためなどといってビタミン剤を必要量以上にのんだりすると、大量に摂取してしまう危険があります。一般には、1日に2万5000IU以上とるのは避けるべきだといわれています。

・カロチンのとりすぎは柑皮症をおこすことがある
 カロチンをとろうと思って、みかんやカボチャを食べすぎたとき、まれに柑皮症(皮膚が黄色くなる)がおこることがあります。しかし、食べるのをやめれば、すぐに治りますし、皮膚の色が変わること以外の実害はありません。

ビタミンAの上手なとり方

1 ビタミンAを多く含む食品


 ビタミンAは私たちの肝臓にたくわえられるわけですから、動物性食品でも肝臓に多く含まれています。
 各食品に含まれるビタミンA量は、表に示したとおりです。1日に、牛か豚か鶏のレバーをほんのひと切れ(5g程度)食べるだけで、所要量をみたせます。
 緑黄色野莱にはカロチン(プロビタミンA)が多く含まれますが、なかにはカロチン含有量の少ないもの(たとえばピーマン)もあります。
 うなぎ、あなご、養殖あゆなどの魚もビタミンA含有量の多い食品です。
 そのほか、ビタミンAを多く含むのは、卵黄、バター、調整粉乳(育児用)などです。

・動物性食品と植物性食品から半分ずつとる
 ビタミンAは、成人の場合、レチノール(動物性食品)とカロチン(植物性食品)から半分ずつとるのがよいとされています。わが国の場合は、緑黄色野菜、その他の野菜・果実類から50~53%をとっており、理想的なとり方に近いといえます。
 ただ、近年、野菜からのカロチンの摂取量はやや減少傾向にあるので、野菜のビタミンA効力を減らさないよう、食べ方、調理法の工夫が必要でしょう。
 また、淡色野菜はカロチン含有量の少ないものが多く、ビタミンA摂取はあまり期待できません。生野菜サラダには、色の濃い野菜を加えるようにしましょう。
 一方、肉類からのビタミンA摂取量は増加が著しく、肉類そのものの摂取量は横ばい状態にあるので、その原因は飼料に加えたビタミンAが肉類に蓄積されているためと考えられます。

2 ビタミンAの吸収率,効力は調理法で左右される

・野菜のカロチンは油妙めにすると吸収率が高まる

 野菜に含まれるカロチンは、煮たり、油妙め、あるいはすりおろしたりすると、吸収率もビタミンA効力もずっと高くなります。たとえば、にんじんの場合、生でそのまま食べるとカロチンの吸収率は8%程度にすぎませんが、おろしてゆでると46~48%に急上昇します。そして、油で妙めたり、揚げたりした場合は、50~70%も吸収されます。
 ビタミンCのように熱を加えると破壊される栄養素もありますが、カロチンに関しては、煮る、妙めるなどの調理を加えたほうが吸収率は高まるのです。

・野菜はたん白質の豊富な肉や魚と食べるとよい
 野菜類に含まれるカロチンは脂溶性なので、油を使った料理、あるいはドレッシング、マヨネーズなどといっしょに食べると吸収率を上げることができ、たん白質とともに食べればいっそう効果的です。
 ビタミンAを含む動物性食品の場合は、必ずたん白質、脂質と共存しているので、ビタミンAの吸収については問題ありません。
 このように考えると、日本人に好まれるすき焼き、天ぷら、なべ料理、八宝菜などは、ビタミンAおよびカロチンの吸収という点からは、合理的な食べ方といえます。

ビダミンAはふつうの食事でとりましょう

 近年の食生活の変化、あるいは母親の好み偏りなどの原因により、偏食の傾向をもつ子どもがふえているといわれます。成長期の子どもは、ビタミンAをはじめ各種のビタミンや、たん白質その他の栄養素をバランスよくとることが大切です。栄養が偏らないよう、偏食の子は調理の工夫などでなおしてやることが望まれます。
 成長期の子どもだけでなく、妊婦や授乳婦も、ビタミンAをふつうの食事で上手にとるよう気をつけましょう。

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