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ストレスと栄養をかんがえる

Q1 胃・十二指腸潰瘍や視力障害などストレスが原因の病気が増えていると聞きました。からだにどんな変化が起きるのでしょうか。

 からだが危機にさらされると、自律神経系のバランスが崩れます。例えば、精神的・心理的なストレスが加わると、交感神経系は胃壁の血管を収縮させます。すると胃の組織に栄養分や酸素が十分行きわたらなくなるので、胃を守ろうとする要素が弱くなります。しかも、副交感神経系の働きで、胃液の分泌が増え、胃壁は攻撃にさらされます。つまり、交感神経と副交感神経の働きが乱れると、胃の粘膜が傷つき、胃潰瘍の原因になります。
 また、心身症の代表的な疾患である過敏性大腸症もストレスが原因で起こります。これは下痢と便秘が交互に繰り返される疾患ですが、これも胃液の分泌を増やす副交感神経の働きと、胃腸の働きを抑制する交感神経の働きのバランスが崩れるために起きる症状です。胃腸の異常は食欲や消化・吸収にも影響を与え、ともすればストレスによる栄養不足を招きかねません。
 また、ストレスは、脳にある副腎皮質刺激ホルモン、ついで副腎皮質ホルモンを分泌させ、糖質や脂質、たんぱく質といったエネルギー代謝を盛んにします。
 ほかにも、骨の成長やたんぱく質の合成を促す成長ホルモンや代謝をよくする甲状腺ホルモンの分泌も増え、酸素の消費量が増加します。つまり、ストレス時には、たくさん分泌されるホルモンのため、エネルギー代謝が盛んになり、多くの栄養素が消費されることになります。
 ところで、ストレスによって心にまで変化が起こるのかどうかを科学的に説明することは困難ですが、ただ、脳にある、学習や思考、記憶に関係が深い神経伝達物質の働きは、ストレスによって変化することが動物実験によって分かってきています。

Q2 悲しいことがあると、食事がのどを通らないことがあります。ストレスは食欲に影響を与えるのでしょうか。

 食事そのものがストレス解消のための精神安定剤的役割をしていることもあります。極端なストレスを受けると、手当たり次第に食べてしまう大食症候群、1日に食べる量の半分以上を夜食べる夜食症候群などがその例です。
 また、反対に拒食症は若い女性に多くみられ、神経性食思不振症と呼ばれる心身症の1つです。これはやせたい一心で、減食や欠食を繰り返すうちに、食欲中枢の機能が狂ってしまうために起こる疾患です。
 さらに、生活や食事のリズムの狂いもまた、ストレスにつながると考えられます。
 確かに、夜食や欠食が多い人、おなかいっぱい食べる傾向の人、調理済み食品をよく食べる人のほうが、イライラしたり、頭が重かったり、動悸や息苦しさを感じるなど自律神経失調症の症状が多く現れるという調査結果が出ています。

Q3 ストレスと食事の栄養バランスの関係を教えてください。

 ストレスの影響度は、自覚症状のほかに尿中カテコールアミンの排せつ量を調べることでも確認できます。カテコールアミンはストレスから自分を守ろうとすると、副腎からの分泌量が多くなるので、ストレスを受けたとき、からだに抵抗性があると尿中のカテコールアミン排出量が増える傾向があります。
 日ごろの食事が、日本人の栄養所要量の平均を超えているグループ(Aグループ)とそれに満たないグループ(Bグループ)を同じストレス下におき、ストレスの度合いを調べました。
 ストレスは、遊園地でジェットコースターに乗る、1日6時間計算問題を解く、1日6時間室温4度の寒い部屋にいる、1泊旅行に行くという4種類でした。
 その結果、ストレスを加えると、そうでない日に比べ、自覚症状も尿中カテコールアミン排せつ量も大きくなることが分かりました。ただし、小旅行に関しては自覚症状は少なく、これは気分転換の要素もあるので、快いストレスといえそうです。そして、一般に栄養摂取量の多いグループのほうが自覚症状は少なく、尿中カテコールアミンの排せつ量は多いことが分かりました。つまり、バランスのよい食事をとっているほうがストレスに対する抵抗性があり、ストレスによる影響が小さくてすむのです(図1、2)
 大企業の営業マン66人を対象に、ストレスの自覚症状と日常摂取する食品を尋ねたところ、ストレスを強く感じていた人たちがよく食べていたのは豆類や肉類で、魚介類や乳製品、野菜、果物は少なく、特に緑黄色野菜をあまり食べていないという結果が出ました。
 また、女子大学生14人を対象にした調査では、乳製品、野菜、果物をたくさん食べ、菓子類をあまり食べないグループのほうが、菓子類を多く食べ、野菜が少ないグループより、ストレスをあまり感じないということが分かりました。すなわち、乳製品、野菜、果物を食べているグループは、ストレスを加えた場合、特に初日のストレスの自覚症状は少なく、尿中アドレナリン排出量が顕著に増えていました。
 この結果から、食品のなかで緑黄色野菜を中心とした野菜、果物、乳製品、魚介類などのビタミン、ミネラル、たんぱく質が多く含まれている食品が、ストレスに対する抵抗力を高めてくれると思われます。


Q4 ストレスによる影響を小さくするには、どのような栄養をとればよいのでしょうか。

 ストレスと最も関係が深い栄養素は、たんぱく質とビタミンCです。ストレスが加わると、副腎皮質ホルモンによって、たんぱく質が分解され、そのため窒素が尿の中に排せつされることが分かっています。たとえば、外科手術を受けると、1日7gのたんぱく質に相当する窒素が尿とともに排せつされますし、断眠などで生活のリズムが乱れた場合、窒素排出量が通常より6~20%増えます。
 たんぱく質は細胞の主要な構成成分であり、ホルモンや酵素を形づくったり、血液中で酵素を運んだり、脂質の運搬にも必要なものです。ですから、ストレスによってたんぱく質が分解されたら、補給する必要があります。
 ビタミンCが不足すると、組織と組織を結びつけているコラーゲンと呼ばれる結合組織がゆるくなり、毛細血管などから血がにじみ出たりします。
 また、ビタミンCは、副腎皮質などから分泌されるホルモンの合成にも欠かせません。このようにビタミンCは、健康にとって重要な栄養素ですが、強いストレスを受けると、ホルモンが多量に生成されるので、ビタミンC不足が起きやすくなります。また、ビタミンCは、白血球の中にも多く含まれていて、免疫能力を高める作用があります。ですから、特に強いストレスを受けたような場合は、ビタミンCの摂取が効果的です。
 ビタミンA不足はトリ目になるといわれますが、ビタミンAには、皮膚の角質化を防いだり、粘膜を保護する働きがあります。ストレス時は胃腸の粘膜障害が起きやすいので、ビタミンAの補給も積極的にしたいものです。
 β-カロテンは体内でビタミンAに変わるだけでなく、ビタミンCやEと同様に、酸化を抑える働きを持っています。高齢やストレスで、からだの抵抗力が弱まると、酸化のために細胞が傷つき、老化を促進する原因にもなってしまいます。β-カロテンをとり、ストレスによって起こる体内の酸化を抑えることで、老化の進行を遅らせることもできると考えられます。
 ビタミンB1は、糖質の代謝を助ける酵素として働き、ビタミンB2は体内の酸化還元の働きを助けます。ストレスでエネルギーの代謝が高まると、ビタミンB1、B2の消費が進み、補給が必要になります。
 また、ビタミンB1は、中枢神経の細胞膜に作用し、神経細胞の興奮伝達を行っています。ですから、神経を使う仕事が続いたときや過労のときは、ビタミンB1が多く消費されます。
 一方、ビタミンB2が欠乏すると、胃粘膜の障害が起こるという報告もあります。
 カルシウムが欠乏すると、筋肉のけいれんや、うつ状態、不安、錯乱などの精神症状が現れます。しかもカルシウムを多くとっていても、マグネシウムの摂取量が少ないと、心筋梗塞や狭心症など虚血性心疾患の死亡率が高いことが分かっています。
 カルシウムはエネルギー代謝や体温調節、神経の興奮、筋肉の収縮、ホルモンの分泌に関係しているので、ストレス時には、消費が増え、尿中に排出される量が減ります。
 ナトリウムやカリウムは、体液の浸透圧や酸・アルカリのバランスを維持するために必要です。ストレスによって、血清ナトリウム濃度が高まり、血清カリウム濃度が低下します。血清ナトリウムが増えるということは、体内にナトリウムを蓄積することにつながり、高血圧の原因になることが分かっています。
 以上のことから、ストレスに強くなる食生活を考えるとすれば、そのポイントは、
①食事は規則正しくとり、欠食・間食は避ける
②やけ食い、衝動食いはしない
③たんぱく質、ビタミン類を十分にとる
④カルシウムなどミネラルを十分にとるという具合になります。
 言いかえれば、ストレスの影響を小さくするためには野菜や果物、牛乳、魚介類などをとり、偏食しないようにすることが重要です。

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