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若さを保つための食事一日30食品を目標に

私たちは今、実際にはどれほどの食品をとっているのでしょうか?

この簡単な朝食の例では、パンとバターと牛乳で食品は3つになります。

そして、昼食の例では、めん、豚肉、ほうれん草、かまぼこ、しなちくで5つです。

夕食は奮発してステーキを食べたとしてみましょう。その献立は、コーンスープ、ステーキ、フレンチサラダがあったとして、とうもろこし、牛乳、牛肉、バター、じゃがいも、人参、レタス、きゅうり、トマト、油、ドレッシングにご飯で12食品となり、一日合計しても20食品です。

調査によりますと、私たちは平均して一日20ないし25食品をとっているといわれていますが、なかには20食品を下回る場合もかなりあるようです。これでは、栄養的に十分とはいえないため、”一日30食品を目標に”と厚生省の「健康づくりのための食生活指針」て提案されています。

およその目安として、一日30食品を食べていれば、体に必要な栄養素がうまく組み合わさって、健康に暮らすことがてきるといわれています。

あなたの昨日の食事がいくつだったか、数えてみませんか。もし、30食品になっていなければ、この際30食品に近づけるように努力しましょう。

食品の数を数えるとき、注意する点がいくつかあります。

食品数はその家庭ごとの数ではなく、一人一人が実際に食べた食品を数えなければなりません。食生活は、あくまでも一人一人について気をつけたいものです。

魚や野菜の数え方は簡単です。いか、あじ、いわしなどそれぞれ1つと数えます。野菜もほうれん草、ピーマン、人参、キャベツをそれぞれ1つとします。

また、みそ汁を例にとって数えてみましょう。わかめ、豆腐、ねぎを入れるとして、みそと合わせて4つになります。

そして、同じ食品は一日に何回食べても1つとします。例えば、朝に飲んだ牛乳と、夕食のコーンスープに使った牛乳と朝夕牛乳を2回とっても1つと数えます。

みそ、油、マヨネーズ、ドレッシングはそれぞれ1つと数えますが、
使用量がごく少ない香辛料や、調味料などは数えません。

外食した場合や、加工食品を使ったときは、その材料をわかるだけ数えましょう。

このように勘定して、一日30食品を越えていたら、おそらく、あなたの食事はよい状態にあって、まずまずといえるてしょう。

しかし、もう一歩踏み込んで考えてみましょう。体に必要な栄養素はいろいろあり、どんな食品でも一つですべてを含んではおりません。ですから食品の数だけてはなく組み合わせも大切なことを次にご説明いたしましょう。

食品の組み合わせ、すなわち、栄養素バランスが大切だといっても、特別に栄養学など難しい知識はいりません。ほとんどの人が、毎日の献立つくりで実行していることを、ちよっと意識的にするだけでよいのてす。

体に必要な栄養素を含む食品は、ご覧のように6つのグループがあります。

第1のグループは、肉、魚、卵、大豆製品です。これらの食品は、良質たん白質の給源となるもので、毎日の食事て主菜となるものです。たん白質以外にも脂肪、ミネラル、ビタミンの給源としても、大きな役割を果します。

第2のグループは、乳製品、小魚、海藻などです.これらの食品は、ミネラル、特にカルシウムの給源として重要です。

第3のグループはほうれん草、人参、かぼちゃなど、緑色や黄色の濃い色を持つ野菜で、緑黄色野菜といいます。主として体内でビタミン Aの働きをするカロチンの給源としても大きな役割を果たします。

第4のグループは、野菜のうち色の薄い淡色野菜をいい、大根、白菜、キャベツ、きゅうりなどのことで、ビタミンCが豊富です。これには、りんご、みかん、いちご、ぶどうなどの果物も含みます。

第5のグループは、ふつう主食と呼ぶご飯、パン、めん類、芋類などで、エネルギー源となる糖質が主成分です。

第6のグルーブは、バター、マーガリン、サラダ油などの油類のことでマヨネーズ、ドレッシングもこの分野に入ります。

以上の6つのグループがらもれなく毎日2つ以上の食品を献立に組み入れていけば栄養素のバランスがとれます。皆さんの食生活はいかがですが?

どのグループがらも満遍なくとることを分りやすく献立として展開したのが、「主食、主菜、副菜をそろえて」という考え方です。常日頃、家庭の会事ではこのような例が多いと思われますが、このように3つを区別すれば、栄養素のバランスが一層分かりやすくなります。

栄養素のバランスと、一日30食品という考えにそって、献立を考えてみましょう。朝食の一例ですが、ごはんは米と麦で2つ。みそ汁はわかめ、里いも、みそで3つ。佃煮風煮物はピーマン、ちりめんじゃこ、油、砂糖で4つ。煮付けは、豚肉、じゃがいも、さやいんげんで3つとなり、食品数は12です。

この昼食の例では、親子どんぶりはとり肉、卵、玉ねぎ、もみのりで4つ。置物はかぶ、きゅうりで2つ。牛乳で1つ。果物ばりんごで1つと数え、食品数は8つです。

この夕食例では、すまし汁は豆腐、小松菜で2つ。さばの中華風ソースがけては、さば、ねぎ、しいたけ、トマトケチャップで4つ。中華風あえ物はキャベツ、にんじん、ハム、春雨で4つとなり、食品数は10です。比較的バランスのとれているこの例では、食品数は合計して一日に30食品となります。前にもお話したように同じ食品を一日に何回食べても1つと数えますし、使用量の少ない調味料などは数えません。

ではここで、食品数を増やす工夫についてみてみましょう。

まず、いまの食生活をチェックしてみましょう。先程の6つのグループを思い出し、不足しているものや、とり過ぎているものなどを点検し、明日からの食生活の中で直していきましょう。

出勤前、時間がないとか、女性ではやせたいなどといった理由で朝食をとらない人もあるようですが、1食でも抜くと食品数がそれだけ減ってしまいます。食事は3食しっかりととりましょう。

市販の加工食品などを利用するときには、家で少し手を加えるとか、煮物やサラダなどの1皿を添えましょう.

食品数を増やすコツの1つに野菜のとり方があります。野菜は季節ごとに旬のものがありますので、それを中心にできるだけ多くとりましょう。

また、和風、洋風、中華風といろいろな調理法をとりまぜると、食品数を増やせます。

いま、子どもだけで食事をとるケースが増え、2割位の家庭で親たちと別に食事をしているといわれています。もし、親がいても、テレビや新聞を見ながら食べたり、食卓につかず、ほかのことをしていたりといった状態では、子どもにとって1人食べと変りありません.

食事は家族揃ってとり、楽しい話題を交わしながら、みんなのコミュニケーションの場にしたいものです。

忙しかったり、お付き合いがあって難しいかもしれませんが、せめて毎日の朝食や休日の食事は家族揃ってとり、こころのふれあう楽しい食生活を送るよう心がけましょう。

家庭の味や手づくりのこころを大切にして、毎日毎日の献立てをいろいろ工夫しましょう。

手づくりの味は、家族みんなのふれあいが深まり、あたたかい家庭づくりにもつながります。

花を飾ったり、使う食器や盛り付けにも、ちょっとした工夫をしてみましょう。楽しい雰囲気で食事をとるには、食卓での演出にも心配りが大切です。

よい食生活があってこそ、心と体の健康づくりが図られるのてす。厚生省がら発表された「健康づくりのための食生活指針」をふまえて、よりよい食生活を送ろうではありませんか。


健康づくりのための食生活指針はご覧のように5つの項目からなっています。

1.多様な食品で栄養バランスを
  一日30食品を目標に。
  主食、主菜、副棄をそろえて
2.日常の生活活動に見合ったエネルギーを
  食べすぎに気をつけて、を予防。
  よくからだを動かし、食事内容にゆとりを
3.脂肪は量と質を考えて
  脂肪はとりすぎないように
  動物性の脂肪より植物性の油を多めに
4.食塩をとりすぎないように
  食塩は一日10グラム以下を目標に
  調理の工夫で、むりなく減塩
5.こころのふれあう楽しい食生活を
  食卓を家族ふれあいの場に
  家庭の味、手づくりのこころを大切に
以上です。

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