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攻めの栄養学

健康で若さを保った生活ができたら―。そんな思いは、だれしも変わらない。ところが現実には、年とともに老化が確実に進み、がんや高血圧、糖尿病、高脂血症といった生活習慣病、慢性病が容赦なく私たちを襲う。こうした病気は私たちに老化を大きく意識させるのも事実。そこから少しでも身を守る方法はないのだろうか。その対策として今、「攻めの栄養学」が注目を集めている。健康で若さを保つことは可能なのか、その方法を探ってみよう。

◆フレンチパラドックス  

 「飽食の時代」などと呼ばれるようになって、食べ物や栄養に関する意識が高まってきた。しかし、健康のことを考えるあまり、「あれもいけない」、「これもいけない」と食べ物に気を付けて、せっかくの食事を楽しむことができないようになってはいないだろうか。それは「守りの栄養学」だ。それよりも、おいしものを食べながら、健康に良い成分をきちんと取って、健康を守ることができたらその方がずっと前向きではないか。そうしたプラス思考の「攻めの栄養学」を提唱しているのが、国立健康・栄養研究所の板倉弘重名誉所員だ。

健康づくりのための運動指針

◆生活の中に運動を
   歩くことからはじめよう
   一日30分を目標に
   息がはずむ程度のスピードで  
◆明るく楽しく安全に
   体調に合わせマイペース
   工夫して、楽しく運動長続き
   ときには楽しいスポーツも  
◆運動を生かす健康づくり
   栄養・休養とのバランスを
   禁煙と節酒も忘れずに
   家族のふれあい、友達づくり

●平成5年4月12日公衆衛生審議会より




 フレンチパラドックスという言葉がある。世界一のグルメ国のフランスでは、肉中心の料理のほかにチーズやバターといった乳製品をたっぷり使ったソースなど、動物性の脂肪を大量に摂取している。こうした食生活を送っていると血清中のコレステロール値が高くなるのが普通だ。コレステロール値が高くなると、動脈硬化につながり、やがて心筋梗塞などが起こりやすくなるというのが、医学の常識だ。

 ところがどうだろう。狭心症や心筋梗塞など動脈硬化による虚血性心疾患での死亡率を見ると、フランスは欧米諸国の中で最低のレベル、英国の3分の1以下だった。なぜ、大量の動物性脂肪を食べているフランスで、心臓病による死亡が少ないのだろうか。この矛盾が、いわゆるフレンチパラドックスなのである。

 このなぞ解きに挑戦したのが、実は板倉名誉所員らの研究グループだ。フランス人が水代わりに飲む赤ワインに着目して研究した結果、予想通りフランス人の健康の鍵は赤ワインにあることが明らかになった。赤ワインには、動脈硬化などをもたらす真犯人である活性酸素を抑える抗酸化物のポリフェノール類が豊富に含まれていたのである。

 その上、フランス料理には抗酸化物質を含む食材がさまざまな形で多用されている。「この抗酸化物質こそ、攻めの栄養学の中心になる」と板倉名誉所員は指摘する。  

病気と老化の元凶が活性酸素

 日本人の死亡原因の上位を占めるのは「がん」、「脳卒中」、「心臓疾患」である。このうち脳卒中と心臓疾患はともに動脈硬化がもたらす病気である。最近の研究によって、がんや動脈硬化などの病気や老化に共通した原因が分かってきた。それが活性酸素の存在だというのである。

 それだけではない。糖尿病や痛風、リウマチなども活性酸素がそれらを引き起こす犯人らしい。お年寄りが悩む白内障も活性酸素がもたらす症状という。傷が化膿し、炎症を起こすと活性酸素が大量に発生し、その影響でさらに重い症状になってしまうことも珍しくない。傷といってもからだの表面に起こるだけでなく、胃炎や肺炎、肝炎などはいずれも炎症の一種だ。活性酸素が関与していることが分かるだろう。

 酸素はからだによいものという思い込みは強い。活性酸素がからだを痛めつけるというと不思議に思う人も多いだろう。もちろん酸素は生命を維持する上で欠かせない大切な物質だが、酸素が他の物質とくっつくとその物質の質を低下させてしまう場合が少なくない。その典型が鉄さびである。実は同じような現象が私たちの体内で起きている。それが活性酸素による病気や老化現象というわけだ。

 活性酸素とは、その名前の通り活動性の高い酸素である。活動性が高いと反応性に富む。周囲のものと次々にくっついてしまう。京都府立医科大学の吉川敏一教授は、こうした活性酸素を「フリーラジカル」のごろ合わせで「不倫ラジカル」と呼んでいる。

 からだは活性酸素が極めて発生しやすく、連鎖反応が起こりやすいという特徴を持つ。

 活性酸素は食べ物がエネルギーに変わるときに発生する。人が生きていく限り宿命的に発生してしまうのだ。この活性酸素は、60兆個あるといわれる細胞を次から次に酸化して、さびさせる。最近の報告では脳卒中や糖尿病、心筋梗塞、狭心症、胃潰瘍、胃炎、肝炎など病気のざっと90%は、活性酸素による細胞のさびが原因の一つになっていることが明らかになってきている。活性酸素は万病のもとかもしれない。

 だからといって、活性酸素は悪さばかりをするわけではない。体内に細菌やウイルスが入ってくると、細菌やウイルスを死滅させる働きがある。活性酸素がないとたちまち細菌やウイルスに侵されて、病気になってしまう。このように活性酸素は私たちの健康を守るプラスと、細菌や細胞をやっつけてしまうマイナスの二つの側面を持っている。

 「人間のからだはもともと活性酸素のさびを防ぐ、さび止めの機能が備わっている。活性酸素の働きを抑えるストッパー役の酵素を持っているのだ。ところが、年齢が高くなるにつれてこのさび止めの機能は次第に衰えてしまう。老化自体からだがさびていくことを示しているが、一方で老化の結果さび止めの機能も衰え、ますますさびやすくなってしまう。これが老化の実態」という。

◆できるだけ危険因子を取り除こう

 私たちから若さを失わせることになる最大の難敵は病気だ。特に生活習慣病は侮れない。日本の三大死因はがん、心臓疾患、脳卒中の順番だが、75歳以上では脳卒中、心臓疾患、がんの順番に変わる。いずれも生活習慣病の色合いは濃い。高齢社会を迎えた日本では、血管の病変が健康問題の大きなウエイトを占めていることを示している。「こうした血管の病変を予防するには、危険因子のチェックをして動脈硬化の進行を予防することが大切」と板倉名誉所員は指摘する。

 血管は全身に栄養物を供給し、生体の機能を維持する重要な器官。いったん血行障害が起きると、機能が低下したり、組織の壊死を引き起こす。その原因となるのが動脈硬化で、気付かない間に徐々に進行し、発作を起こしたときには手遅れの場合が多い。それだけに日ごろからの予防は欠かせない。

 動脈硬化の最大の危険因子は、もちろん高脂血症だ。厚生省の研究班がかつて実施した調査では、総コレステロール値は心筋梗塞や狭心症など虚血性心臓疾患と明らかに相関している。数値が高くなるほどその傾向は一層強まることが分かっている。

 危険因子はこればかりではない。①高血圧、②糖尿病、③、④喫煙、⑤ストレス、⑥高尿酸血症、⑦心電図異常、⑧加齢(男性45歳以上、女性更年期以後)、⑨家族に心臓疾患の既往歴者―などがある。実は、高脂血症にこうした危険因子が重なると、一層心臓疾患が発生しやすくなる。高脂血症と高血圧が重なると17倍、それに喫煙が加わると心臓疾患の危険性が27倍になるという報告もある。

 動脈硬化によるこうした疾病を防ぐためには、総コレステロールなどを適性範囲に保ち、その上で取り除ける危険因子はできるだけ取り除くことが予防に欠かせないことを示している。「発作が起こってからでは遅い。予防を日ごろから心掛けるように」と板倉名誉所員は訴える。

健康づくりのための運動所要量>
年齢階級 1週間の合計運動時間 (目標心拍数 拍/分)
20 代 180分 (130)
30 代 170分 (125)
40 代 160分 (120)
50 代 150分 (115)
60 代 140分 (110)
(注)目標心拍数は、安静時心拍数が概ね70拍/分である平均的な人が50%に相当する強度の運動をした場合の心拍数を示すものである。
●資料 厚生省「健康づくりのための運動所要量」(平成元年)


 病気にならないという積極的な健康法を見てみよう。その一つにウォーキングがある。よく例に出される調査がある。ロンドン交通局のバス運転手と車掌の心臓疾患についての調査だ。狭心症に限って見ると運転手が少なく車掌の方が多いが、よく観察した場合は心臓病全体では運転手の方が多く、発作が起こってから3カ月以内に死亡するケースは運転手が多い。つまり車掌は割合軽い狭心症が多いのに対して、運転手にはより重症な心筋梗塞が襲う。その結果死亡するケースが多いというのだ。

 なぜこの二つの職種によって違いが出てくるのだろうか。ロンドンのバスは二階建てで有名だが、ここに思わぬ秘密が隠されていたのだ。車掌は一階と二階を行ったり来たりして運動が多い。一方、運転手は運転席に座りっぱなしで動かない。ストレスの違いなどとともに、運動量の違いが二つの職種の死亡の差になって現れたと結論が出されたのだ。運動がいかに健康に関連しているか分かるだろう。


 そのウォーキングには7つの効用があるという。まず、心筋が鍛えられ、心臓が一回に押し出す血液の量が増える。その結果、安静時の心拍数が少なくなる。2番目は心臓や下肢などに毛細血管網が発達し、体内に酸素を供給する能力が高まる。心臓では毛細血管の発達で心筋にバイパスができ、狭心症などを予防する。

健康づくりのための適当な運動の例>
(毎日行う場合の1日の運動時間)
速   歩 (100m/分) 25 分
エアロビックダンシング (軽 く) 25 分
自 転 車 (18キロ/時間) 25 分
水  泳 (脚の推進力に頼らないゆっくりした速さ) 25 分
ジョギング (120m/分) 20 分
(注)この数字は、概ね30歳代の健康な者を対象としたものである。
●資料 厚生省「健康づくりのための運動所要量」(平成元年)


 3番目には善玉コレステロールの増加で動脈硬化を予防する働きもある。4番目はインスリンの働きが活発になり、血糖値が下がる。糖尿病の予防に効果があるわけだ。5番目は長時間歩くと、それだけ脂肪を燃焼し、の解消に役立つ。6番目は下肢の筋肉がリズミカルに収縮するので、それによって静脈の血液を心臓に戻す働きが活発になるという。

 最後は運動によるカルシウムの蓄積効果だ。特に女性の場合、閉経後に起こる骨粗しょう症の予防のためにも、若いころから歩く習慣を付けておくことが大切だ。ウォーキングにはこのほかストレスの解消作用などもあり、危険因子の除去にかなり効果があることが分かるだろう。

 健康のためには一日一万歩以上歩くのが一つの目安となっている。しかし、毎日、歩いた歩数をすべて数えるのは不可能だ。そこで活用したいのが歩数計。一日一万歩という目標を設定している場合、この歩数計があればあとどのくらい歩けばよいかも一目りょう然だ。歩数計が味気ないウォーキングのよい味付けになるのは間違いないだろう。

◆日本食が効果的

 食事はどうか。それでは、フレンチパラドックスで出た抗酸化物にはどのような物質があるのだろうか。最初に思い浮かぶのはビタミン類だ。ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB2、カロチノイドなどである。赤ワインで有名になったポリフェノールにも抗酸化作用がある。この中にはフラボノイド、カテキン、タンニン、ケルセチン、アントシアニン、イソフラボンなどが含まれている。板倉名誉所員が推薦する攻めの食事はこんな具合だ。


 その一、食卓をできるだけカラフルにする。抗酸化物は植物の美しい色の部分に含まれていることが多い。赤、黄、緑の三原色を食卓にのせる。色のきれいな食品の中でも、特に赤、黄、緑の色の濃い食品はカロチノイドを多く含んでおり、優れた抗酸化作用を持っている。黒い食品にも注目する。白っぽい食品よりも黒っぽい食品の方が、抗酸化物を多く含んでいる。黒ゴマ、黒豆などがそれに当たる。

 その二は、渋みのある食品がよい。赤ワインやお茶など渋みのある食品には抗酸化作用を持っている物が多い。酸味のある食品がよい。代表的な抗酸化物のビタミンCは、酸っぱい味を持っている。レモン、イチゴ、グレープフルーツ、キウイフルーツなど酸味の強い食品にはビタミンCが多く含まれている。調味料、香辛料やハーブを組み合わせる。

 その三は、日本型食生活。日本型食生活は抗酸化物の宝庫だ。昔から重用されてきたみそ、しょうゆ、酢などの調味料には抗酸化物を含んだ物が多い。抗酸化物を効果的に取り入れる食生活として注目を集めているのが、伝統的な日本の食事。日本食からは主にイソフラボンやカテキンなどの抗酸化物が摂取できる。

 健康で若さを保つためにあなたもそういう食事を実践したらいかがだろうか。

抗酸化物を豊富に含む食べ物
◯ポリフェノール
 フラボノール類
 (ケルセチン,ケンフェロールなど)
タマネギ、ブロッコリー、 赤ワイン、リンゴ
 イソフラボン類 大豆、クズ
 カテキン類 茶葉、ココア、チョコレート
◯ビタミンE ナッツ類、緑黄色野菜 果物、植物油脂
◯ビタミンC 野菜、果実
◯カロチノイド 緑黄色野菜、藻類
◯コーヒー酸誘導体
  クロロゲン酸
  オリザノール
大豆、コーヒー豆、米ぬか
◯セサミノール ゴマ油
◯メラノイジン ビール
◯フィチン酸 豆類、穀類、イモ類
  ホウレンソウ、 ブロッコリー、豚肉
◯クエン酸 黒酢、梅干
◯香辛料 オイゲノール クローブ
 ショウガオール ジンジャー
 カルノソール ローズマリー
 チモール セージ、タイム
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