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こころの健康をかんがえる

Q1 現代はストレス社会だといわれます。その中で、職場での人間関係がうまくいかず、逃避的になる人も増えていると聞いています。健康なこころとは、どんな状態なのでしょうか?

 「健康」は、単に疾病や虚弱でないというだけでなく「身体的にも精神的にも、また社会的にも完全に良好な状態」にあること、とされています。このことから、こころ(精神)が健康であるために大事なことは「まわりの状態に応じて適切に対応でき、自分の役割が果たせる状態にあること、精神疾患にかかっていないこと」と考えられています。
 変化の激しい現代社会のなかで、さまざまな欲求不満とか不安な気持ちを体験します。こうしたなかで、過度のストレスをためることなく、安定した柔軟な生活を維持し発展していくことができ、さらに自分をみつめる余裕を持てるこころ(精神)が、健康なこころです。
 こころは脳の働きですから、身体の問題を無視したこころはありえません。体内には生まれつき「生理的リズム」(食欲、睡眠、排せつ、性欲)が備わっており、これに人間が社会的存在であることからくる対人関係や仕事などを通しての「心理的問題」がからんできます。この2つをどれだけバランスよく保ち、毎日の生活を営むかということも重要です。こころの健康は、「病は気から」とか「心身一如」という観点からも考えないといけません。


Q2
 こころの健康が損なわれるとどのような症状が現れるのでしょうか?

 不安、緊張、不満、怒りなど、不快な感情を起こさせるものを心理的ストレスといいます。これに社会生活から生じる緊張(ストレス)を合わせて、心理社会的ストレスと呼びます。
 この心理社会的ストレスにうまく適応できないと、心身症、神経症とか、行動障害と呼ばれる、こころの病的な状態を起こしてきます。
 心身症は心理的ストレスが原因で、からだの症状をつくりだした病気です。消化性潰瘍(かいよう)(ストレス潰瘍)、本態性高血圧、気管支ぜんそく、神経性下痢、円形脱毛症その他多彩な症状を現します。こころの健康を保ち、あるいは回復させることが、予防あるいは治療に重要です。
 心理ストレスが、不安とか恐怖などの精神症状をつくりだしたものが、神経症です。気分の落ち込みが激しいときには抑うつ状態(うつ病)となります。
 行動障害は、学童の“いじめ”などからくる登校拒否やサラリーマンの出勤拒否、この世の中で何をしてよいか分からない若い男性の無気力、若い女性の食行動の異常のほか、アルコール依存などが挙げられます。

Q3 同じような環境の中で生活していても、健康を損ないやすい人と、そうでない人がいるようです。こころの健康を損なう要因と、損ないやすい行動パターンをお聞かせください。                                  

 日常生活のなかで起こってくる出来事は、善きにつけ悪しきにつけ、必ずストレスを伴います。
 就学(受験)、思春期(第2反抗期)、就職、結婚、昇進、定年などは人生の節目の重大なできごとです。これらの出来事はそれ自体で心理的ストレスとなり、不安・いらだちごと(情動ストレス)をひき起こす誘因となります。
 一般に、幼児期から青年期までは精神面、情緒面の問題が、成人期以降は身体的疾病や体力の衰えなど身体的問題がストレスになる傾向があります。
 「結婚」を50点として生活上の出来事のストレス度を点数として表したものがあります(表)。それによると、いちばんストレス度の高いのは「配偶者の死」で、次に「離婚」「親族の死」「けがや病気」などが高い点数になっています。最近1年間に起こった出来事の点数が300点以上になった場合には、こころの健康を含めて心身両面での病気を起こす確率が高くなるといわれています。
 将来起こり得る出来事の予測や予防の1つの目安として利用できるでしょう。社会生活を営むうえで、こころの健康に影響を及ぼすと考えられるものとして、人間関係の悩み、多忙、過剰な責任などがあります。これは「日常いらだちごと」と名付けられています。「日常いらだちごと」が、気付かないうちに蓄積され、ストレス症状を現すことがあります。
 高い目標を持ち1つの物事に没頭してエネルギッシュに仕事をしていた人が、突然燃え尽きたように意欲を失ったりすることがあります。医師、看護婦、教師などの専門職の人にみられます。長期間にわたり人を援助しているうちに、心的エネルギーを使い果たし、身体的にも情緒的にも極度の疲労を起こしたものです。
 「燃え尽き」状態は、仕事に全力で取り組むいわゆる猛烈社員や、受験戦争を生き抜いてきた若者などにも起こっています。
 特定の行動パターンが、身体的疾病の危険因子になることも知られています。
 人間には2つのタイプがあるといわれています。せっかちで競争心が強く、常に前向きで精力的に仕事をこなすタイプA(A型)と、ゆっくりとマイペースのタイプB(B型)です。
 そして、冠状動脈硬化や狭心症、心筋梗塞(こうそく)を起こしやすいのは、タイプAであるとされています。また、こうした行動パターンを変えることで、これらの心臓病の再発が妨げることも知られています。
 精神的葛藤があるのにそれをうまく言葉で表現できない、怒りや不満があるはずなのに表に出ない人がいます。まじめで仕事熱心で、まわりに適合しようと努めるあまり、過剰適応に陥るタイプです。
 こうした行動パターンの人は、自分の内的な感情や、抱えている問題に気付きにくいので、ストレスを蓄積しやすいのです。消化性潰瘍とか気管支ぜんそくなどの心身症を起こしやすいことが知られています。


Q4 こころの健康を損なわないためには、どんなことに気を付けたらよいでしょうか。

 こころの健康を損なわないためには、早く気付いて早く対処することが重要です。
 症状は、人生の節目の重要な出来事に伴って起こったり、日常的な多忙のなかでひき起こされることが多いために、なかなか気付きにくい状況にあるといえます。
 まず現れてくるのは、集中力の低下、意欲がわかないなどの精神症状です。眠れない、すぐ目がさめる、だるい、頭が重い、食欲がないなど、身体、精神面の症状も出てきます。
 身体症状として、自立神経の失調による多彩な症状(不定愁訴)が出現することもあります(発汗、手足の冷えやほてり感、めまい、耳鳴り、動悸・息切れなど)。
 以上のような身体症状も含めて、自覚症状があった場合には、ストレスや精神的疲労がないかどうか考えてみることが必要です。
 心理的問題を抱えているときは、気分転換をはかり、ストレス解消に努めることが大切です。
 飲酒やたばこ、賭けごとや、女性では食べることでストレス解消をはかっている人もみられます。しかし、これらは、適度な量や程度ならリラックスできるでしょうが、行きすぎは心身をむしばみ、ほかの病気につながります。
 好きな音楽を聴いたり、ぬるめの風呂にゆっくり入ったり、十分な睡眠をとること、気のおけない友人とのおしゃべりなどは、1日の精神的疲労をとるのに有効です。


Q5日常生活でできるストレス解消法を教えてください。

次に挙げることをヒントに、ご自分に合ったストレス解消法を見つけるとよいでしょう。

●スポーツ・趣味を楽しむ
 どのようなスポーツでも、精神的・身体的ストレスを解消するのに役立ちます。ただし、がんばり過ぎないことです。勝負に真剣になると、かえって心身の緊張を高めてしまいます。無理をせず、その時々の状況を楽しんでください。
 趣味は、ふだんの生活のリズムと異なったものを選び、自分がこころからリラックスできるような空間や時間を確保することが大切です。

●空白時間をつくる
 「空白時間」とは、1日の生活時間のなかに、何もしない、何の目的もない、そして全くの個人的な時間を持つことです。数分から1時間程度でよいでしょう。
 ぼんやりと過ごすことにより、心身がリラックスし、新たな意欲もわいてきます。自分の精神的葛藤や不安などの気持ちに配慮したりもできます。
 また、夢中になって仕事をしていたときには忘れていた、頭痛、肩こり、疲労感などのささいな身体症状に気付くこともあります。抑えられていた怒りや不満などがこみあげてきて、本音の自分に気付くことができるかもしれません。
 からだには、ストレスが加わったとき、ある一定の均衡状態を保とうとする防御の仕組みがあり、これをホメオスタシスといいます。多忙の仕事(ストレス持続状態)で過度の緊張を強いられると、ホメオスタシスは維持できなくなり、心身の症状をひき起こします。
 空白時間を意識的につくり、精神的緊張のレベルを下げてやれば、適当な休息状態へと導かれるはずです。こうしたことから、ストレス性疾患の予防につながるとも考えられます。

●人間的援助のネットワークをつくる
 職場や家庭、趣味などを通じて信頼のおける友人たちの間に、意識的にネットワークを張りめぐらしましょう。そして世話をする、信じる、共感する、支持するなど、情緒的支援の輪を広げましょう。

●日常的な方法で解消されないとき
 医学的な立場から行われるリラクセーション法として、自律訓練法、筋弛緩(しかん)法などがあります。
 自律訓練法は、自己暗示によって心身のリラックスが得られるように組み立てられた訓練法です。慣れてくると自分ひとりで行えます。
 習得するには、十分な知識と経験を持つ専門医や心理療法士の指導を受けることが必要です。
 こころとからだは密接に関係し合いながら互いに機能しています。からだが病的な状態であれば、こころにも少なからず影響を及ぼして、こころに重い負担がのしかかっている状態では、身体的な影響も起こりえます。「こころの健康」は、心身両面の健康を総合的にとらえて考えることが不可欠です。栄養管理や体力づくりなどにも気を配り、からだの抵抗力を増すことも重要ですし、不安や苦悩を和らげる方法を身につけることも大事です。心身両面の健康管理をするためにも、こころを健全にしておくことは重要です。
 長い人生のうちには、さまざまなストレスや心理的な問題に出くわします。そうした問題を予測し、直面したらうまく対処できるようなこころの在り方を保持したいものです。

 

こころの健康をかんがえる②
Q1 現代はストレス社会といわれ、私たちの身近でも心やからだの不調を訴える人が増えています。そこで対策を考える前に、まず、心とはどういうものかについて伺いたいと思います。

 心を支配しているのは脳です。脳では130億もの神経が枝を伸ばし、絡み合い、情報を伝達したり交換したり、はては、さまざまな考えをつくり、喜怒哀楽をつくり出し、意思を固めさせてくれます。
 脳はまた、私たちの手足を動かし、言葉をつくり、声を出させます。
 でも、だれも自分の心を見た人はいませんし、ましてや他人の心を見た人もいません。
 しかし、次のような工夫をすることで、見えない心が少し見えてきます。

●心の座、脳を両手で表すと
 右手と左手で脳を形づくってみましょう。左手は大脳、右手がからだや心を調節する脳幹です(図1)。
 私たちがストレスにさらされ、くよくよ考えたりすると、左手の脳は興奮しっぱなしになります。すると、右手の脳にそれが伝染し、調節機能は大混乱を起こします。ストレスがかかるとからだや心の調子が悪くなるのはこのためです。

●心を三角すいに例えると
 心は「知性・感情・意欲」と「自分らしさ」からできています(図2)。安定した心は、自分らしさをしっかりと持っていますが、自分らしさが広がっていないと、心の中身が豊かに見えても、心は不安定です。
 また、知・情・意のバランスも重要です。どれが小さすぎても、大きすぎても、三角すいは傾き、倒れやすくなります。

●心を卵で表すと
 生まれたばかりの子どもの心の中にも「欲求」は詰まっています。欲求があるからこそ「規範(決まり、約束)」が心の中に入り込んでくるのです。
 しかし、欲求を先取りされた子──例えば、自分から求める前に、ものを与えられて育ったような──の心の中には欲求はたまりませんから、規範も入らないことになります。
 逆に、しゃにむに規範を押し込めば心は規範だらけになり、欲求は押し出されます(図3)。
 心に欲求のない子は、自分で判断して行動ができません。「自分らしさ」は、心の中で欲求と規範が争って初めて生まれ、育つのです。

Q2 心の健康を維持するために大切なことは何でしょうか。

 人間関係を円滑に行うことは、心の健康を維持するうえで大切です。人間関係がストレスの原因となることが多いからです。
 人間関係の基本は、まず親子の間で結ばれます。親に対する徹底した「依存」を十分に「充足」された子どもは「満足」し、親子の間に「信頼」が生まれます。
 信頼できる大人(親)を持った子は自分より小さな子に対して「力試し」をします。でも、そこでやり過ぎれば小さな子との関係はできません。このとき覚えるのが「セルフコントロール」、つまり「自律」です。
 「自律」に成功した子は、次に同年の子との関係を、争いながら、求めますが、この争いを通して「自分」を知るのです。「自己認識」はこうして進み、他人を思いやる力も育ち「自立」していきます(図4)。
 複雑な人間関係をうまく乗り切る健康な心を育むためには、心を育てる子育てがとても重要です。

Q3 どんなタイプの人がストレスを受けやすいのでしょうか。ストレス対策にはどんなものがあるのでしょうか。

 ストレス対策は、ストレスマネージメントとかストレスコーピングといわれます。両者には、幾分意味の違いはありますが、要はストレス対策です。
 ストレスは脳幹を、つまり脳の調節機能を侵します。眠れなくなるのもからだの調子が悪くなるのも、また落ち着きがなくなったり、いらだったりするのも、脳幹の機能(図1の右手の脳)が侵されるためです。
 では、ストレスがあっても、右手の脳を侵すことなく生活するにはどうしたらよいでしょうか。
 心の健康を保つためには、自分をよく知ることが大事だといいましたが、そのためには手がかりがなければなりません。

●ストレスをためやすいタイプ
 ストレスをため込むことは、心の健康を侵すことになるので、自分がストレスをためやすいタイプであるかどうか、自分をよく知ることが大事です。ストレスをためやすいタイプは次の3つです。

①過剰適応タイプ
 このタイプは、いつでも他人のことを気にかけ、人を立てようとします。集団生活を行ううえでは模範的な人。でも裏を返せば、自分を殺し続けているともいえ、それだけにストレスをためやすいのです。
 穏和でまじめ、仕事も手早くでき、よくほめられるのですが、自分らしさを持っていないといえるでしょう。几帳面な性格がこれに加わり、さらに自分の欠点を他人に見せたくないという、潜在的な意思がこれに加わると苦しくなります。
 気配りもほどほどにしたいものです。

②燃えつきタイプ
 熱意の人。熱心で親切。こんな人が看護婦や教師を職業に選ぶと、すばらしい看護婦になるし、よい先生になるでしょう。
 でも、自分の時間を切り捨てても他人のために尽くす、それはそれですばらしいことですが、そこには他人への思惑は全く入っていないのでしょうか。そんなことはありません。他人がどのように自分を評価しているのか、とても敏感なのです。他人が感謝してくれるからがんばれる、ということを自分が意識していないところが落とし穴です。自分が期待するほど他人がほめてくれないと分かった途端、燃えつきてしまいます。

③自信欠乏タイプ
 これはよくあるタイプ。何事にも自信がなく、他人の顔色をうかがう生活では、気が休まるはずがありません。くよくよ考えるし、八方ふさがりの感じに捕らわれがちです。自信を持ちなさいと掛け声をかけてもらっても、自信を回復するわけではないのですから。
 まず自分の器に合った生活に戻って自分を見つめ直すことから始めたいものです。飛躍はそこからです。劣等感を克服するためには、成功感を積み上げることが大切です。
 ところで、ストレスは、時には生きるエネルギーになることもあるのですから、悪者扱いばかりしてはいけません。でも多くの場合、ストレスは人にふりかかってくる余分な心のエネルギー。あまりこれに真正面から挑みかかっているばかりでは、くたびれますし、つぶされます。ストレスをためないための工夫が必要です。

①向かう
 ストレスに真正面から向かいます。ストレスを自分の心のエネルギーにして、挑戦を続けます。その結果、ストレスをためない自分になるというわけですが、うまくいけばの話です。

②かわす
 真正面から向かうばかりがよいとは限りません。つぶされたら一巻の終わりです。自分の実力を正しく測る、つまり自己認識がきっちりできていれば、他人に押しつけたりできることを時には自分でやったり、時には知らんぷりをしたりと、適当に対処できます。状況をよく見極めることも大切でしょう。

③逃げる
 日本人が最もやりたがらない方法。ただし表向きの話で、実際には結構行われています。「玉砕」が賛美されることの多いわが国では、逃げることを許さない傾向があります。しかし、これがストレスを強めているのです。逃げるが勝ちという言葉もあるのですから、時と場合によっては、さっさと逃げましょう。

 

 

Q4ストレスを発散するには、どんな方法がありますか。

ストレスがたまりそうになったら、早く発散する工夫をしましょう。ストレス発散に、次の3つの組み合わせをおすすめします。

①おしゃべり
 心にためないでおしゃべりすること。専門用語でカタルシスといいますが、これは有効です。
 改めていうまでもなく、多くの方々がすでにやっています。酒を酌み交わしながら、コーヒーを飲みながら、大声でしゃべっています。電話をかけまくっても、手紙を書いてもよいのです。
 もっともやり過ぎはけがのもと。酒を飲みながらしゃべると、セルフコントロールの力が弱まっていますから要注意です。

②汗をかく
 からだを動かすのです。ストレスは心にふりかかる心理的エネルギー。そのエネルギーをからだを動かすことで消費してしまうと考えれば、分かりやすいと思います。ストレス解消に運動をといわれる意味はここにあります。

③打ち込む
 ふだんから趣味を持っている人は、ストレスに強いといわれます。それは打ち込むことで、ふりかかってきたストレス、つまり心のエネルギーを適当な精神緊張で解消できるからです。打ち込むということは、精神緊張を必要とするからです。
 ところで、ストレスの渦中にある人に対しての接し方についても考えておきたいものです。
 それは特別な方法というわけではありませんが、人と接するときの基本である、その人のよいところと付き合う気持ちを持つことでしょう。そしてその人がとり続けている努力を「ほめ」、もしも失敗したら「慰め」、苦しさや不安を「共感」し、そのうえでゴールを明らかにし「励ます」のです。
 私たちは、自らの心の健康に気配りをするばかりでなく、自分以外の人の心の健康にも気配りできるようになることも、心の健康づくりには大切なことです。

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